คนอ้วนต้องอ่าน “คนอ้วนกับการออกกำลังกาย” โดย อ.นพ.ชนินทร์ ล่ำซำ

โรคอ้วนเป็นโรคที่พบได้บ่อยตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้สูงอายุการออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยขจัดความอ้วน
ทำให้คุณภาพชีวิตและภูมิต้านทานโรคดีขึ้น ทั้งช่วยลดความเครียดให้น้อยลง
และยังสามารถควบคุมบรรเทาอาการ หรือทำให้ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้ดีที่สุด
ทั้งนี้การออกกำลังกายที่ได้ผลดีและถูกวิธีขึ้นอยู่กับเพศ วัย รวมถึงการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย
และที่สำคัญที่สุดยังต้องคำนึงถึงโรคประจำตัวที่มีอยู่ด้วย
ความแตกต่างของเพศและวัยกับการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปแล้วจะไม่แตกต่างกันเพราะส่วนมากนั้นจะออกกำลังกายเพื่อเน้นในเรื่อง
ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจ
และความยืดหยุ่น ที่ใช้เป็นเกณฑ์ของการออกกำลังกาย
แต่จะมีรายละเอียดเล็กน้อยที่แตกต่างกัน เช่น การยกน้ำหนัก ในวัยเด็ก
กล้ามเนื้อยังไม่มีการพัฒนา การออกกำลังกายจึงไม่เน้นในเรื่องของกล้ามเนื้อ
แต่จะเน้นในเรื่องของความเข้าใจในเทคนิคต่าง ๆ ที่ควรทราบเพื่อที่จะนำมาพัฒนาใช้เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่
เมื่ออายุสูงเพิ่มมากขึ้นจะเน้นจำนวนครั้งให้มากขึ้น แต่จะไม่เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์
เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ในวัยผู้ใหญ่จะขึ้นอยู่กับว่าจะยกน้ำหนักไปเพื่ออะไร
เพราะถ้าจะเน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ หรือเพื่อให้กล้ามเนื้อมีกำลังและแข็งแรงนั้น
จะมีวิธีการฝึกที่แตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับจุดประสงค์และความต้องการของแต่ละบุคคล
ส่วนในความแตกต่างเรื่องของเพศนั้น
เพศชายและเพศหญิงโดยส่วนใหญ่จะไม่แตกต่างกันมากแต่จะต่างกันในเรื่องพื้นฐานของการกีฬา
ทางวัฒนธรรมซึ่งอาจจะเลือกตามความชอบและความเหมาะสม
ปัญหา อุปสรรคของการเลือกออกกำลังอย่างเหมาะสม
สำหรับคนอ้วนหรือคนที่น้ำหนักเกินจะมีหลักเกณฑ์การปฏิบัติคล้ายกับคนปกติทั่วไป
แต่จะมีโอกาสเสี่ยงในเรื่องของการบาดเจ็บทางระบบข้อต่อและกล้ามเนื้อมากกว่า
เนื่องจากน้ำหนักมากจึงทำให้ข้อต้องรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นข้อที่ควรระมัดระวังมาก หรือในคนอ้วนบางคนอาจมีโรคต่างๆอยู่ เช่น
โรคเบาหวาน โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ
และบางคนอาจจะมีการระบายความร้อนได้ไม่ดี เนื่องจากมีไขมันอยู่มากทำให้มีปัญหาในเรื่องของระดับความร้อนที่เพิ่มขึ้น
ในการออกกำลังกายควรเลือกในประเภทที่ไม่มีแรงกระแทกที่รุนแรงนัก เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน การเต้นลีลาศ การว่ายน้ำ หรือการเต้นแอโรบิค
และอุปกรณ์ที่ใช้อาจจะช่วยลดแรงกระแทกได้ เช่น รองเท้า เป็นต้น
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายสามารถจำแนกออกเป็นประเด็นต่างๆได้
ทั้งนี้เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพื่อลดน้ำหนัก
หลักเกณฑ์การออกกลังกายสำหรับลดน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นต่างกัน
เพราะคนที่จะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะเน้นการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ต้นแขน
ก็จะออกกำลังกายเน้นในช่วงต้นแขนตามที่ต้องการ
โดยจะมีวิธีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
ส่วนคนที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จะเน้นว่าทำอย่างไรให้น้ำหนักลดลง
ซึ่งจะต้องใช้ปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น การควบคุมอาหาร การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม การควบคุมความเครียด
และโดยเฉพาะการออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานที่ต้องการให้ได้ 300-400 กิโลแคลอรี/วัน หรือ 1000-2000 กิโลแคลอรี/สัปดาห์
ซึ่งจะต้องออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ หรือทุกวัน และใช้เวลา 40-60 นาที/วันหรืออาจจะแบ่งออกเป็นสองช่วง คือ ช่วงเช้า 20-30 นาที
และช่วงเย็นอีก 20-30นาที โดยจะเพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อย ๆ เพื่อเผาผลาญพลังงาน
บางคนอาจจะยังไม่มีพื้นฐานทางด้านกีฬาก็ต้องเลือกเล่นกิจกรรมที่ง่าย ๆ ก่อนส่วนคนที่มีพื้นฐานหรือทักษะทางด้านกีฬาอยู่แล้วก็สามารถเลือกเล่นตามที่ตนเองชอบได้
ประเด็นที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย คือ การปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ
ฉะนั้นในการเลือกประเภทหรือรูปแบบของการออกกำลังกายจะต้องเลือกตามที่ตนชอบ รู้สึกสนุกกับการเล่นกีฬานั้น และไม่เป็นการฝืนจิตใจ
และขึ้นอยู่กับประสบการณ์ โอกาส อุปกรณ์และสถานที่ที่เอื้อต่อการออกกำลังกายหรือไม่ ในการเล่นกีฬาควรเริ่มจากช้า ๆ
เบา ๆ ก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาและความหนักมากขึ้น เพื่อลดปัญหาความเจ็บปวดของแต่บุคคล
อีกทั้งยังสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้หลายรูปแบบ
รวมทั้งการทำงานบ้าน หรือการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น เดิน
ก็ควรจะเดินแบบกระฉับกระเฉง และหนักหน่วงไม่ใช่การเดินทอดน่อง เป็นต้น
กิจกรรมต่าง ๆ การเผาผลาญแคลอรีได้เท่ากันหรือไม่
ในแต่ละกิจกรรมการเผาผลาญจะต่างกัน
เพราะกีฬาที่เคลื่อนไหวช้าจะใช้พลังงานน้อยทำให้ได้ผลน้อยและในกิจกรรมที่เคลื่อนไหวรุนแรงจะช่วยลดแคลอรีได้มากขึ้น เช่น
การวิ่งเหยาะกับการวิ่งเร็ว จะใช้พลังงานที่แตกต่างกัน แต่ในคนอ้วนควรเริ่มเล่นจากน้อย ๆ ก่อน
สำหรับคนอ้วนควรใช้เวลาออกกำลังกาย 5-7 วัน/สัปดาห์ และ3-5วัน/สัปดาห์สำหรับคนปกติทั่วไป โดยต้องปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง
คนอ้วนก่อนออกกำลังควรได้รับคำแนะนำหรือตรวจร่างกายก่อนหรือไม
ถ้ามีโรคประจำตัวก็ควรที่จะต้องศึกษาหาความรู้ก่อน
แต่ถ้าไม่มีหรือเป็นเด็กอ้วนก็สามารถออกกำลังกายได้แต่ต้องสังเกตอาการของตนเองด้วยว่า
หลังจากออกกำลังกายแล้วมีอาการอย่างไรหรือไม่ เช่น จุกเสียด หน้ามืด วิงเวียน
ปวดข้อ หรือเดินลำบาก ถ้ามีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
หากไม่มีอาการก็สามารถเล่นได้ตามปกติ จึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลว่าเป็นโรคต่างๆ อยู่หรือไม่
การออกกำลังกายอย่างหักโหมจะมีผลอย่างไร
มีผลเสียมากกว่า เนื่องจากมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมาก
ถ้าเกินกำลังของร่างกาย อาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบได้ หรือถ้ามีโรคประจำตัวอยู่ อาจทำให้ถึงขั้นเสียชีวิตได้
ฉะนั้นจึงควรเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับรูปร่างสรีระของตนเอง
ความจำเป็นของการอบอุ่นร่างกาย
ในช่วงเวลาของการเริ่มออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายก่อน 5 นาทีแรกของการออกกำลังกาย แต่ที่สำคัญและควรระวังคือ
ช่วงของการหยุดออกกำลังกายเป็นช่วงที่สำคัญที่สุด
ไม่ควรหยุดกิจกรรมโดยทันทีเพราะในช่วงเวลานั้นหัวใจจะเต้นแรง
และเลือดยังค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ซึ่งยังไม่มีการสูบฉีดไปสู่หัวใจ
จึงถือว่าเป็นช่วงที่อันตรายที่สุด และเป็นสาเหตุให้เกิดการเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ถ้าจะหยุดกิจกรรมควรที่จะค่อย ๆ หยุดใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
ที่จะผ่อนการออกกำลังกายต่าง ๆเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงจนเป็นปกติและให้กล้ามเนื้อคลายการทำงานช้าลง
ปัจจุบันมีหลาย ๆหน่วยงานที่หันมาให้ความสนใจเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายกันมากขึ้น
โดยเฉพาะการเต้นแอโรบิค อีกทั้งยังให้ความสะดวกต่อการทำกิจกรรมต่างๆ คือ อุปกรณ์ และสถานที่ของการออกกำลังกาย
ประการสำคัญและควรปฏิบัติในการออกกำลังกายคือ การค่อย ๆ ปฏิบัติคอยสังเกตอาการของตนเอง และปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ
เพื่อการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *