วัน: ธันวาคม 20, 2018

สุขภาพ

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม สำหรับผู้สูงอายุ

ธันวาคม 20, 2018

สมาคมและสถาบันที่เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกาย
มีข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุว่า
ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ
5 วัน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักสูง 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ
3 วัน ร่วมกับการยกน้ำหนัก ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 8 – 12 ครั้ง อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
โดยการออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลางนั้นเพียงพอ
ที่จะช่วยทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นและมีเหงื่อออกเล็กน้อย
แต่ยังสามารถพูดคุยสนทนาได้อย่างปกติ
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างเห็นผลต้องเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็น60 – 90 นาทีต่อวัน
แต่อย่างไรก็ตามข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสม
สำหรับผู้สูงอายุนั้นยังมีประเด็นที่ควรพิจารณาอีกหลายประการ
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุควรได้รับการตรวจร่างกายก่อนการออกกำลังกาย
และเตรียมพร้อมแก้ไขปัญหาอันเนื่องมาจากโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน
ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ไม่ควรออกกำลังกายหลังทานอาหารมื้อหนักทันที
ไม่ควรออกกำลังกายขณะเป็นไข้หรือไม่สบาย
ไม่กลั้นหรือเบ่งลมหายใจขณะออกกำลังกาย
ควรออกกำลังกายหลังทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
ควรแต่งกายให้เหมาะสมตามสภาพแวดล้อมและกิจกรรมการออกกำลังกาย
ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายและคลายอุ่นร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
หากผู้สูงอายุมีอาการหัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็วไม่สม่ำเสมอ
เจ็บที่หัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิ้นปี่ หายใจไม่เต็มอิ่ม รู้สึกเหนื่อย เหงื่อออกมาก
ตัวเย็น วิงเวียน ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้ รู้สึกหวั่นไหว
หวิวอย่างทันทีโดยหาสาเหตุไม่ได้
มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาตบริเวณแขนขาอย่างกะทันหัน
ตามัวพูดไม่ชัดหรือพูดตะกุกตะกัก หัวใจเต้นแรงแม้จะหยุดพักขณะออกกำลังกาย
ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์โดยด่วน
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ
ต้องเป็นกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น
การเดิน การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน การออกกำลังในน้ำ (Aquatic exercise)เป็นต้น
โดยผู้สูงอายุมีปัญหาน้ำหนักตัวที่สูงมากก็อาจจะเลือกการปั่นจักรยาน
หรือการออกกำลังกายในน้ำ เพื่อลดการแบกรับน้ำหนักของตนเอง เป็นต้น
แต่อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า
“การเดิน” เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมากที่สุด
นอกจากกิจกรรมการออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้วเบื้องต้น การมีกิจกรรมทางกาย
(physical activity) เช่น การทำความสะอาดบ้าน การทำสวนปลูกต้นไม้
การเดินจ่ายตลาดซื้อของ การขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์
หากมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องก็สามารถนับได้ว่าเป็นการออกกำลังกายด้วย
สามารถคำนวณความหนักในการออกกำลังกายหรืออัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
(target heart rate) ได้จากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (maximum heart rate) ดังสูตร
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (ครั้ง/นาที) = 220 – อายุ X % เป้าหมาย
หรือสามารถนำค่าที่ได้คำนวณไว้แล้วไปใช้ในการออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสม
หากผู้สูงอายุไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ในแต่ละวัน…

Read More